바디 스캔 명상 하는법

바디 스캔 명상에 대해 알아보아요

바디스캔은 명상을 시작하기에 앞서 하는 준비운동 같은 것인데, 몸의 구석구석 근육들을 이완하고 마음까지 풀어주는 가장 좋은 방법이라고 할 수 있습니다. 바디스캔을 하면 불면증에 걸린 사람들도 쉽게 잠이 들 수 있을 것이라는 개인적인 생각을 가지고 있는데요, 유튜브에는 이런것이 있습니다. 미 해군이 알려주는 2분만에 잠드는 법.

실제로 위 동영상에서 나오는 방법이 바디 스캔이라고 저는 생각을 합니다. 이것이 어떤 역할을 하는지, 의아해 하시는 분들이 있을 겁니다. 그런데 실제로 저에게는 많은 도움이 되었습니다. 명상 교육을 갔을때, 약 60명이 큰 방에 다같이 드러 누워서 바디 스캔을 다같이 종종 했었는데요, 3~5분 동안 하면 정말 2분만에 코고는 소리가 절반은 들리는 아주 놀라는 광경을 경험했습니다. 저 또한 정말 번개와 같은 속도로 잠이 들었던 것 같습니다. 

사람들은 항상 긴장을 하고 삽니다. 그리고 이 긴장을 풀어주는 것이 잘 안될때가 많이 있습니다. 그냥 그렇게 살다보면 내 몸과 마음은 항상 긴장한채로 살게되고, 나의 자세와 표정 또한 그대로 굳어서 나의 얼굴이 됩니다. 저도 요 근래 3~5년간 일하면서 긴장을 많이 했는지, 얼굴 표정이 어색할때가 많다고 생각을 했습니다. 내가 웃는 것도 어색하고, 예전에는 정말 잘 웃던 사람이었는데, 이제는 웃을 일도 별로 없어서, 얼굴이 굳어 간다. 웃는 것도 뭔가 좀 어색하다. 이런 생각이 들이 때가 많았습니다. 그런데 다시 스캔을 하고, 명상을 하고 난 다음에는 내 굳어 있던 얼굴이 조금 이완되고, 편안해지고, 말랑말랑해 지는 느낌을 받을 수 있었습니다.

말이 길어졌네요.

바디스캔 명상 하는 법을 다시 알아보도록 하겠습니다.

■ 바디스캔 자세

자세는 누워서도 할 수 있고, 앉아서도 할수 있습니다. 심지어는 움직이면서도 할 수 있습니다. 저는 주로 잠자기 전에 누워서 바디 스캔을 합니다. 그리고 저는 앉아서 명상에 들어가기 전에 바디 스캔을 합니다.

■ 바디스캔 설명

바디스캔(body scan) 은 의도적으로 나의 몸 구석구석에 주의를 기울이는 것입니다. 여러가지 방법과 순서가 있는데, 자신의 스타일에 맞게 하시면 됩니다. 중요한 것은 나의 생각을 내 몸의 느낌에 주의를 두어 집중하는 것입니다. 저는 시작을 이렇게 합니다. 머리 정수리에서 붙어 발가락 끝까지 스캔을 하는 편입니다.

■ 바디스캔 방법

머리 정수리에 나의 의식을 집중시킨 다음 앞쪽으로 내려 옵니다. 내 눈썹이 어떤가, 눈썹 사이는 긴장을 하고 있는지, 힘이 좀 풀려 있는지 느껴 봅니다. 코, 코아래, 잎, 턱, 목까지 나의 의식을 보내 봅니다. 그러면 내가 집중하고 있는 그곳들이 찌릿찌릿 합니다. 나의 의식이 그곳에 가 있기 때문입니다.

이제는 귀도 느껴보고, 다시 머리 정수리로 놀아와, 뒷머리 쪽으로 해서 뒷목으로 내 의식을 내려 보내 봅니다. 실제로 scan 이잖아요? 복사기에 보면 scan 하는 기계가 빛을 뿜으면서 좌우로 왔다 갔다 하면서 복사 혹은 스캔을 하잖아요? 내 몸을 그렇게 스캔하며 훝고 지나간다는 생각을 하면 됩니다. 

머리를 끝냈으면 어께로 내 의식을 가지고 내려 옵니다. 어께에서 부터 오른쪽 팔, 팔꿈치, 손목, 손가락 하나하나. 다음은 왼쪽 어께에서 부터 왼쪽 손가락 하나하나까지 느낌이 어떤지 스캔을 해 봅니다. 

이제는 가슴으로 와서 내 의식을 가슴, 명치, 윗배, 아랫배 쪽으로 보내 봅니다. 다음은 등으로 가서 척추를 따라 나의 의식을 엉덩이 까지 내 몸을 스캔 하면서 가지고 와 봅니다. 

이제는 다리 입니다. 오른쪽 다리 허벅지에서 부터 무릎, 발목, 발가락 하나하나 느껴 봅니다. 왼쪽 다리도 동일하게 합니다. 

이렇게 하면 바디 스캔이 끝나는데요, 실제로는 더 세세하게 구석구석 내 몸의 느낌을 느껴 본다면, 더 좋은 명상이 될 수 있습니다. 

위에 얘기 했던 <미 해군이 알려주는 2분만에 잠드는법> 에서 말했듯이, 저는 바디스캔을 하면 잠이 금새 듭니다. 그래서, 잠자기 전에, 마음을 비우고, 바디스캔을 하는 편입니다. 진짜 머리 끝에서 발끝까지 해야 되는데, 머리..... 마디스캔 하다가 잠듭니다. 

불면증 있으신 분들도 시도 해 보시기 바랍니다.

■ 바디스캔 주의점

바디 스캔 명상을 하다보면 이런 마음이 듭니다. 나는 너무 잡생각이 많이 나, 걱정이 자꾸 떠올라서 바디 스캔에 집중이 안왼다, 옛날 생각들이 자꾸 떠올라서 방해가 된다. 네 저도 그럴 때 많이 있습니다. 하지만 이런 것에 스트레스를 받지 않아도 됩니다. 지금 우리가 하는 명상법은 그런 것도 객관적으로 수용하는 명상입니다. 아, 내가 바디 스캔을 하다가, 잠시 딴생각을 했네? 라는 것만 인지 하면 됩니다. 그리고 다시 돌아와서 바디스캔 해야지? 라는 기억만 하면 됩니다. 근육을 이완해야지, 마음을 비워야지, 등 너무 과도한 스트레스와 압박감을 갖지 않으셔도 됩니다.

바디스캔은 하루 10~15분 정도. 최소 2주간 매일 연습하는 것을 추천한다고 합니다. 

오늘은 이렇게 바디스캔 명상의 개념과, 자세, 어떻게 하는지 방법을 알아 보았습니다. 저도 이제 막 시작하는 단계이고, 배운 것을 기록으로 남겨 놓고자, 글을 씁니다. 여러분들도 바디스캔 명상법과 함께 즐거운 명상 life 되시기 바랍니다! 그럼 점점 더 평안하고 발전하고, 하고자 하는 일 해 나갈 수 있는 나 자신이 되길 기원하며 글을 마치도록 하겠습니다.