호흡 명상법 정리

오늘은 호흡명상에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

제가 지금 실천하고자 하는 명상은 mindfullness 마음 챙김 관련된 것이며, 그 중에 주의, 자각, 기억을 골자로 하는 명상법입니다. 지난번에 썼던 글을 참고하시기 바라며.

Mindfulness Mindful 뜻 개념 장점 효과

명상의 원리 효과 방법

오늘은 이런 명상의 종류 중에 호흡 명상에 대해 알아보도록 하겠습니다. 지난번에 썼던 명상법 글 참고 하시기 바랍니다.

명상의 종류

그럼 오늘은 호흡 명상이 무엇인지, 어떻게 하는 것인지 호흡 명상법을 알아보도록 하겠습니다.

1. 자세

자세를 어떻게 할지 결정을 해야 합니다. 양반다리 혹은 가부좌, 반가부좌 자세로 앉아서 할 것인지, 의자에 편안하게 앉아서 할 것인지 본인이 편안한 방법으로 하면 됩니다. 좌식 등받이 의자가 있다면 거기에 앉아서 해도 되고, 무릎을 굽히고 앉을 수 있는 명상용(혹은 기도용) 의자나 명상용 방석아 앉아서 해도 됩니다. 심지어 누워서 해도 됩니다. 제가 이렇게 다양한 방법을 소개하는 이유는 명상에서 자세는 중요하지 않습니다. 본인에게 맞는 편안한 자세로 하면 됩니다.

2. 시작하기에 앞서 해야 할 것

자세를 잡았다면 시작하기에 앞서, 3분~5분간 바디스캔을 해 주면 좋습니다. 시간이 없이 급하게 명상을 시작하고 끝내야 한다면 짧게 해도 좋고, (1분 정도) 건너 뛰셔도 됩니다. 바디스캔이란 머리에서 부터 발 끝까지 내 몸을 이완해 주는 것입니다. 참고 영상을 따라 하시면 됩니다. 이 영상을 한번 보신다면 좋은 참고가 될 것 같습니다. 그리고 아래 글은 지난번에 썼던 글을 참고 하시기 바랍니다.

바디 스캔 명상 하는법

3. 집중해야 할 것. 머리속으로 생각해야 할 것

이것은 호흡 명상이기 때문에 호흡 명상에서 집중해야 할 것은 바로 호흡 입니다. 내 숨이 코를 통해 들어오는 느낌, 나가는 느낌을 천천히 느껴 봅니다. 단전 호흡을 해 주면 좋지만, 그렇지 않아도 됩니다. 평범한 호흡을 해도 상관 없습니다. 억지로 호흡을 어떻게 해야 겠다 생각하지 말고, 내가 숨을 이렇게 쉬는구나, 생각하면서 호흡을 시작합니다. 코에 숨이 들어오고 나가는 것에만 집중을 해 줍니다. 

4. 숫자 세어보기, 그리고 잡생각이 떠오를 때 대처법

이제 숫자를 세어봅니다. 숨을 한번 들이쉬고 내쉴때 하나, 둘, 셋, 넷. 이렇게 계속해서 숨을 쉽니다. 아무 생각도 하지 않는 것이 중요한데, 분명히 잡생각이 떠오를 것입니다. 내가 숫자를 20까지 셌는데, 갑자기 잡생각이 나서 생각이 호흡에서 잠시 다른 곳으로 갈 수 있습니다. 예를 들면 오늘 내가 은행업무를 봐야 하는데, 까먹었네? 언제 갈수 있을까? 지금 바쁜데. 이런 저런 잡생각, 혹은 과거 생각, 사람 생각, 막 밀려옵니다. 하지만 이것을 이렇게 생각해야 합니다. 메타 인지력을 발휘하여 어. 나의 머리속에서 잠시 이런 생각이 떠올랐네, 다시 호흡으로 돌아오자. 아까 20까지 숫자를 셌지, 이어 나가자. 21, 22, 23. 이렇게 계속 이어 나갑니다. 

숫자 100이상을 넘기면 상당히 오랬동안 집중해서 잘 한 것입니다. 100까지 센다면 3분 5분 정도 되었을 겁니다. 숫자를 계속 세 나갑니다. 너무 생각이 멀리 가서, 내가 숫자를 몇까지 셌는지 까먹을 때가 있습니다. 그럼 화를 내지 않는 것이 중요합니다. 아. 내가 숫자를 세다가 생각이 너무 멀리 가서 어디까지 숫자를 셌는지 기억이 안나네. 다시 1부터 시작하자. 라는 마음으로 다시 시작하면 됩니다. 중요한 것은 스트레스를 받지 말아야 한다는 것입니다. 내가 집중을 못해도 상관 없습니다. 내가 호흡하고 있는 것에 주의를 두고, 아. 내가 이랬구나. 내 생각이 저만치 갔구나 인지 하고, 내가 호흡 명상을 하고 있었던 것을 기억하기만 하면 됩니다. 다시한번 얘기 하지만 스트레스를 받지 않는 것이 중요합니다. 딴 생각이 드는 것은, 잡생각이 마구마구 떠오르는 것은 당연한 것입니다. 

이런 말이 있습니다. <오만가지 생각이 떠오른다> 사람은 다급해 지거나, 급한 상황이 생기거나, 하면 오만가지 생각이 다 든다 라고 합니다. 여기서 오만가지란 50000개의 생각이라는 뜻인데요, 재미있는 것은 실제로, 사람이 하루에 생각을 몇가지를 하는지 알아보는 기계를 통해 측정을 해 본 적이 있다고 합니다. 그 결과 사람이 하루동안 하는 생각은 5만개~6만개 정도가 된다고 합니다. 정말 놀랍지 않습니까? 그런데, 신기한 것은 이 생각의 질입니다. 이 오만가지 생각 중에서 실제로 4만9천개는 부정적인 생각이라고 합니다. 쓸모없는 걱정 즉, 잡생각인 것이지요. 이런 비효율적인 생각을 하지 않게 만들어 주는 것. 그것이 명상입니다. 하루에 5만가지 생각이 일어나기 때문에, 생각을 안할려고 해도 잡생각이 저절로 솟아 오르는 것이 당연한 일입니다. 

그렇기 때문에 호흡명상을 하다가도, 다른 생각이 떠오르면, 아, 내가 잠시 이런 생각을 했었네, 다시 호흡명상으로 돌아오자. 하고 돌아오면 됩니다. 호흡명상을 집중할 수 있는 여러가지 자신만의 방법을 만들어 내면 됩니다. 중요한 것은 내가 호흡 명상을 할려고 주의를 집중하는 것이고, 혹시나 다른 생각이 들었다면 그것을 인지하는 것이고, 다시 호흡명상으로 돌아와야 한다는 기억을 하는 것입니다.

5. 호흡명상의 시간은?

호흡명상의 끝은, 3분을 해도 되고, 5분을 해도 되고, 10분을 해도 되고, 20분, 30분, 1시간, 2시간 상관 없습니다. 자신이 정한 시간 만큼 하면 됩니다. 저는 한번 한다고 하면 5분~10분 정도를 하려고 합니다. 참고 하시기 바라며! 오늘은 호흡 명상, 호흡 명상법에 대해 알아보았습니다. 본인의 명상 생활에 도움이 되었으면 합니다!