사무실에서 잠깐 할 수 있는 명상 방법 1분, 3분, 5분

사무실에서 잠깐 할 수 있는 명상 방법

시간에 구애받지 않고 1분, 3분, 5분 명상 할 수 있는 방법

사무실에 있다 보면, 별의 별일이 다 일어난다. 열심히 일하고 있는데, 상사가 옆에서 툭 끼어들어, 이거 했니 저거 했지, 왜 그렇게 했지, 쏘아 붙인다. 하고 있는 일이 있는데도, 이사람, 저사람이 다른 것 하라고 정신을 흐트려 놓는다. 여기저기서 전화가 와서 내가 지금 무엇을 하고 있는 것인지, 까먹을때가 많다. 정말 전쟁터가 따로 없다. 

사무실에서 명상을 할 수 있을까? 잠깐 자주 잠깐 1분이라도 시간을 내서 명상을 할 수 있을까? 그러면 이 정신없는 상황이 조금이나마 정리가 되고, 나에게 도움이 될까? 내가 받는 스트레스가 조금 줄어들 수 있을까? 정답은 그렇다. 명상을 통해 조금씩 마음 단련을, 정신력 단련을 해 나간다면, 극복하지 못할 일은 없다. 오늘은 사무실에서 잠깐 할 수 있는 1분, 3분, 5분 명상 방법을 알아보았다.

사무실에서 하는 5분 명상

1. 의자를 등에 곧게 펴고 앉는다. 가슴을 활짝 펴고, 어께에 힘을 뺀다. 몸과 마음의 균형을 잘 맞춘다는 느낌으로 앉는다.

2. 타이머를 5분에 맞춘다

3. 다리에 힘을 빼고 발은 어께 넓이만큼 벌리고, 발은 판판하게 바닥에 디딘다. 

4. 손과 팔은 힘을 빼고 자연스럽게 무릎이나 허벅지 위에 올린다. 

5. 호흡은 크게 신경 쓸 필요 없이, 자연스럽게 숨을 들이쉬고 내쉰다. 시작하기 전에 심호흡을 하면 좋다.

6. 코로 숨이 들어갔다 나갔다 하는 것을 느껴본다. 

7. 폐로 숨이 들어갔다가 나갔다가 하는 것을 느껴본다. 

8. 배가 불룩해졌다가 쑥 들어갔다가 하는 것을 느껴본다.

언제 어디서나 3분 명상

갑자기 기분이 좋아지지 않았을때, 집중력을 높일 필요가 있을때, 해본다. 호흡에 집중하는 것 만으로 도움이 된다. 이 방법은 흐트러져 있던 마음을 차분하게 만들때 하면 좋다. 

1. 자세는 위 5분 명상 자세와 동일하게 한다.

2. 타이머는 3분 맞춘다

3. 자연스럽게 호흡한다. 코로 들락거리는 숨에 집중을 한다.

4. 호흡에 숫자를 센다. 하나부터 열까지 숫자를 세고, 다 세었으면 다시 하나부터 열까지 센다. 명칭을 붙여도 된다 숨이 들어올때는 <들> 나갈때는 <나> 이렇게 자신만의 구호를 만들어서 마음속으로 작게 소리내도 괜찮다.

5. 생각이 잠시 다른 곳으로 간다면, 스트레스 받지 말고, 내 마음이 이렇구나, 내 생각이 이런 곳으로 가는 구나 하고, 바라보고, 다시 호흡하는 것으로 마음을 가져오는 것을 기억해 내서 다시 마음을 호흡으로 데리고 온다.

사무실에서 하는 1분 명상

중요한 프리젠테이션 직전에 하면 좋다. 혹은 회의를 주최할때 그 직전에 하면 좋다. 마음을 진정시키고 싶을 때 하면 더욱 효과적이다.

1. 자세는 위 5분 명상 자세와 동일하게 한다

2. 타이머는 1분을 맞춘다.

3. 호흡에 집중을 하며 한가지 더 집중 하면 좋은 것이 있다. 인도에서는 이것을 만트라 라고 부르는데, 자신만의 단어를 만드는 것이다. 명상은 종교와 크게 상관이 없지만, 불교적으로 보면 "관세음보살", "석가모니불", "옴마니반메훔" 이 대표적인 단어이다. 기독교에서는 "예수여", 천주교에서는 "주 예수 그리스도여" 등이 될 수 있다.

4. 이런 단어를 마음속으로 연속적으로 읊조리면 우리 자신의 내면에 평화롭게 되고, 집중력이 높이지게 되는 효과가 나온다.